Adiós al estreñimiento
El estreñimiento es un problema que aqueja a muchos mexicanos, actualmente se estima que el 14.4% de los mexicanos padecen estreñimiento funcional. Éste, afecta a ambos géneros, sin embargo se ha visto que afecta con más frecuencia a mujeres jóvenes; por cada 3 mujeres con estreñimiento, hay un varón con estreñimiento.
Se define como un trastorno caracterizado por una dificultad persistente de defecar (cada 3-4 días) o sensación de que la defecación es incompleta.
¿Qué causa el estreñimiento?
Existen diversos factores de riesgo, dentro de los que se encuentran los siguientes:
Falta de actividad física
Ser de raza negra o hispana
Uso crónico de medicamentos
Mala alimentación
Y entonces ¿cómo se puede prevenir?
La mejor forma de prevenir el estreñimiento es por medio de una alimentación rica en fibra.
La fibra dietética se define (de acuerdo al Instituto de Medicina), como el compuesto no digerible de los alimentos de origen vegetal como cereales, leguminosas, frutas y verduras que contribuye a una salud adecuada. Las enzimas que participan en la digestión no rompen éste componente por lo que permanece intacta a través del organismo hasta llegar al intestino grueso, en donde es fermentada.
Se clasifica como un polisacárido (tipo de hidrato de carbono) y existen varios tipos de fibra, siendo los más comunes, la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra soluble, como su nombre lo dice, es soluble en agua, tiene efectos benéficos para la salud, ayuda a disminuir las grasas en sangre y a disminuir los productos cancerígenos del organismo; mientras que la fibra insoluble, es aquella que retiene el agua en su matriz y aumenta la masa fecal, acelera el tránsito intestinal y también se ha comprobado que disminuye el tiempo de contacto de productos cancerígenos en la mucosa del colon (aquellos que causan cáncer de colon).
Fibra insoluble para la digestión saludable
Como he mencionado anteriormente, la fibra insoluble es aquella que tiene efectos benéficos sobre el estreñimiento, ésta aumenta la masa fecal porque retiene agua y no se digiere. Cuando aumenta el volumen fecal, se estira la pared intestinal, se producen reflejos de evacuación y actúa como bomba de propulsión para eliminar el estreñimiento.
5 hábitos saludables para disminuir el estreñimiento
¡Ejercítate! Realiza ejercicio de tipo aeróbico como nadar, correr, caminar y bailar, se ha comprobado que el ejercicio mantiene el movimiento en el intestino, el ejercicio es uno de los remedios más baratos para disminuir el estreñimiento.
Consume alimentos ricos en fibra como: cereales integrales, pan integral, tortilla de maíz, palomitas de maíz, frutas, verduras, frijoles, lentejas, alubias y garbanzos.
Procura consumir las frutas con cáscara para conservar su fibra.
No cueles los jugos, siempre conserva el bagazo ya que ahí es donde se encuentras toda la fibra.
No olvides tomar 2 litros de agua al día.
Fuente:
1.- Lindberg, G. Hamid, S. Malfertheiner, P. (2010). Estreñimiento: una perspectiva mundial. Guías mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología. 4. Recuperado de http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/constipation-spanish-2010.pdf
2.- Escudero, E., González, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria. 21(Supl.2):61-72. Recuperado de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-01082006000400010&lng=es
3.- Constipation Experts.(2015).Exercise to relieve constipation. EUA. Recuperado de http://www.constipationexperts.co.uk/blog/2013/06/exercise-to-relieve-constipation.html
