Los sí de la dieta vegetariana.
En los últimos años el vegetarianismo ha cobrado mucha importancia, debido a que ahora estamos más preocupados por nuestra alimentación y el medio ambiente.
Existen varios tipos de dietas relacionadas con el vegetarianismo, entre ellas se encuentran:
Dieta vegetariana: es aquella que excluye todas las carnes y productos animales.
Dieta ovo-lacto-vegetariana: es aquella que incluye lácteos y huevo en su alimentación.
Dieta lacto-vegetariana y ovo-vegetariana: solo acepta lácteos y huevo respectivamente.
Dieta crudivegana: es en la cual solo consumen alimentos crudos y no procesados, se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres germinadas.
Dieta frugívora: en este tipo de dieta solo consumen frutas y semillas sin dañar a la planta.
Por otro lado se encuentra el veganismo, que engloba una cuestión más filosófica y un estilo de vida que abarca todas las formas de explotación a los animales, no solo la alimentación.
El veganismo es un estilo de vida que se basa en el respeto a los animales, es la doctrina por medio de la cual se vive sin explotar a los animales en todas sus formas, esta abarca desde la producción de miel, huevos, productos animales, hasta la experimentación con los mismos.
Lo bueno de la dieta vegetariana
Se le han atribuido muchos beneficios a la dieta vegetariana, entre ellos los siguientes:
Pérdida de peso: debido al alto consumo de fibra y mayor saciedad.
Diabetes: mejora el control de la glucosa en sangre, retrasa la absorción de la glucosa, disminuye la formación de glucosa en las células del hígado, menos grasa intracelular, mayor saciedad por el consumo de fibra, etc.
Enfermedad cardiovascular: la dieta vegana ha demostrado disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares debido a que disminuye el Índice de masa corporal, mejora en control de glucosa, disminuye la presión arterial y el colesterol total.
Cáncer: de acuerdo al Adventist Health Study en el cual fueron estudiados 69,120 participantes, se encontró un riesgo de 8% menor de padecer todos los tipos de cáncer en personas veganas en comparación con aquellas no vegetarianas; esto es debido a que la dieta vegana es rica en fitonutrientes, antioxidantes y fibra.
¿Cómo llevar una dieta vegetariana?
Como ya lo mencione antes la dieta vegetariana tiene múltiples beneficios para la salud, sin embargo, hay que llevarla de una forma adecuada y vigilar que el aporte de nutrimentos sea correcto para evitar deficiencias en ciertos minerales o vitaminas que se encuentran en mayor proporción en productos de origen animal como el hierro, vitamina B12, vitamina D, zinc, etc.
Llevar una dieta vegetariana no solo es quitar productos de origen animal, más bien en aumentar el consumo de frutas, verduras y granos integrales, porque sino solo estaríamos cayendo en una nutrición deficiente y de eliminación, así como intercambio de productos de origen animal por imitaciones de éstos como embutidos o quesos que normalmente están llenos de harinas y no nos aportan ningún nutrimento. A este tipo de dieta es mejor llamarle Plant Based.
Tips para empezar una dieta vegetariana:
Conoce las propiedades de cada grupo de alimento que usaras.
Establece horarios adecuados para cada comida.
Cocina con anticipación para evitar caer en comprar platillos que solo eliminan las proteínas animales como por ejemplo pasta o imitación de carne.
Combina leguminosas con cereales por ejemplo, frijoles con arroz, para obtener todos los aminoácidos (moléculas ¡que forman las proteínas) que necesitas.
Usa frutas y verduras de temporada.
Consulta a un experto en el tema, sobretodo si estás embarazada o tienes una condición especial.
Suplementa la Vitamina B12 ya que no la estas consumiendo, toma 2000 microgramos a la semana en casos normales, si estás embarazada, tienes menos de 15 años o mas de 65 necesitas mayor cantidad de ésta vitamina.
Toma el sol por lo menos 15 minutos, sin bloqueador o suplementa la vitamina D3, mínimo1000 UI al día.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en: Proteínas con aminoácidos completos:
Garbanzos, hummus, pistaches, soya, lentejas, cereales, almendras
Hierro: Siempre combinado con alimentos altos en vitamina C. Soya, perejil, garbanzo, lenteja, linaza, ajonjolí, espinacas, frijoles, berros, acelgas, betabel.
Calcio: Ajonjolí, hummus, tahini, almendra, soya, tofu, avellanas, col, brócoli, garbanzos, pistaches, etc.
Omega 3: Aceite de linaza frio, lianza, chía, nueces, tofu.
Zinc: Soya, lenteja, almendras, nueces.
*Recuerda: la dieta vegetariana tiene muchos beneficios, solo hay que llevar una dieta balanceada, equilibrada y variada.*
