De los alimentos liebre, tortuga y otras cosas.

¿Alguna vez te has preguntado cómo obtenemos energía de los alimentos?, ¿Sabes cómo se clasifican los alimentos por su energía?, aquí te lo vamos a contar.

Del plato a la boca nace la energía

La alimentación es solo el primer paso de un gran proceso que tiene como fin darnos energía para sobrevivir.

Una vez que comemos, se activa el proceso metabólico por medio del cual se degradan los nutrimentos que tiene cada alimento para darnos energía. Dentro de ellos se encuentran los carbohidratos, son aquellos que nos brindan energía rápida para todas las actividades del día.

La velocidad con la que los carbohidratos nos brindan energía también se conoce como Índice Glucémico (IG).

El Índice Glucémico se define como el aumento de la glucosa en sangre en un periodo de 2 horas, provocada por una porción de alimento con 50 g. de carbohidratos. Éste es un parámetro cinético que demuestra la potencia con la cual un alimento puede elevar la glucosa en sangre, es decir, indica que tan rápido es un alimento para subir la glucosa o el azúcar en la sangre.

Alimentos liebre y tortuga

No todos los alimentos se comportan de la misma manera, existen alimentos que cuando los comemos, elevan muy rápido la glucosa en sangre, mientras que hay otros que tienen un índice glucémico menor y elevan la glucosa lentamente.

De acuerdo a su acción los alimentos se pueden clasificar en:

Alimentos liebre: tienen un índice glucémico alto y se llaman así porque al comerlos, se eleva la glucosa en sangre muy rápido. Son aquellos que tienen carbohidratos de absorción rápida como jugos, dulces, refrescos, pan dulce, postres, pastas, miel, azúcar, etc.

Alimentos tortuga: tienen un índice glucémico bajo y se llaman así porque elevan la glucosa lentamente debido a su contenido en fibra y otros nutrimentos. Son aquellos que contienen carbohidratos de absorción lenta como frutas y verduras con cáscara, leguminosas, arroz integral, avena cruda, etc.

Factores que modifican el Índice Glucémico

Existen ciertos factores que pueden modificar el índice glucémico y están relacionados con el ambiente del alimento, por ejemplo:

-Gelatinización del almidón: esto se refiere a que a mayor cocimiento, mayor será el Índice Glucémico, no es lo mismo un spaguetti muy cocido (mayor IG), que un spaguetti al dente (menor IG).

-Fibra: a mayor fibra que contenga un alimento, menor será su Índice Glucémico, por ejemplo: manzanas, frijoles, pera, avena, etc.

-Cocción e hidratación: tendrá mayor Índice Glucémico un alimento cocido que un alimento crudo, por ejemplo, un plato de zanahorias cocidas tiene mayor Índice Glucémico que un plato de zanahorias crudas.

-Contenido de proteínas: a mayor contenido de proteínas en un alimento, tendrá un menor Índice Glucémico, por ejemplo: frijoles cocidos que son ricos en proteínas.

-Maduración: se refiere a que a mayor maduración de una fruta, tendrá mayor Índice Glucémico, por ejemplo: un plátano maduro tiene mayor Índice Glucémico que un plátano inmaduro.

-Refinación: a mayor refinación de una harina, tendrá mayor Índice Glucémico, por ejemplo: tendrá más Índice Glucémico una tortilla de harina que una tortilla de maíz, por su refinación.

-Acidez: si el PH de un alimento es más ácido, su Índice Glucémico será menor, por ejemplo si agregamos vinagreta a nuestras ensaladas, disminuiremos su Índice Glucémico.

¿Por qué es importante el Índice Glucémico en tu dieta?

El Índice Glucémico es muy importante en el momento de elegir tu alimentación, ya que si eliges alimentos liebre, lo que puede suceder es que exista un aumento rápido del nivel de glucosa que causará que aumente la insulina, como las células no pueden usar tanta glucosa, se tiene que activar el metabolismo de las grasas que causará que conviertas la glucosa en grasa y se guarde en el tejido adiposo, causando así un acumulo de grasa y como consecuencia obesidad. Es por esto que te recomendamos siempre preferir alimentos de bajo Índice Glucémico, tanto para la prevención de la obesidad, como de diabetes.

Fuente:

1.- Chiu, C., Liu, S., Willett, W. et al (2011). Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index. Nutr Rev. 69(4): 231-42. http://dx.doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00382.x

2.- Noriega, E. (2004). Alimentos liebre y tortuga: cuándo y cómo. Cuadernos de Nutrición. 27(3): 125-29.

3.- Noriega, E. (2004). Alimentos liebre y tortuga: cuándo y cómo. Cuadernos de Nutrición. 27(4): 165-72.