¡Muévete!
En los últimos años los humanos han aumentado el tiempo que pasan siendo sedentarios. Dicho problema continuara debido al desarrollo de la tecnología, que cada día forma más parte de nuestras vidas.
El termino sedentarismo se vincula con el sedentarismo físico, esto consiste en la disminución o falta de actividad física.
La inactividad física o sedentarismo, induce efectos negativos en procesos celulares del sistema muscular y otros tejidos relacionados con triglicéridos y colesterol en sangre. Permanecer sentado por largos periodos de tiempo también causa una disminución en el gasto energético, mismo, que lleva a la obesidad.
Se han realizado diversos estudios que prueban dichas investigaciones y que te contaremos a continuación.
Sedentarismo y enfermedad cardiovascular
Un estudio realizado en el año de 2001, revela que aquellas personas con oficios que incluyen más tiempo de sedentarismo (como telefonistas o conductores) tienen el doble de riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, que aquellos trabajadores con mayor actividad física (como carteros); en otro estudio se describe que las personas que pasan mucho tiempo sentados, causa más muertes por enfermedad cardiovascular (3 veces más) que las personas activas.
Sedentarismo y síndrome metabólico
El síndrome metabólico se conoce como una entidad que actualmente es más común en la población e incluye varios padecimientos, tales como, resistencia a la insulina, grasas elevadas en sangre, presión alta y adiposidad central.
Diversos estudios han concluido que mientras más tiempo permanezcas sentado, tienes más riesgo de padecer síndrome metabólico (riesgo 2 veces mayor); Dunston encontró que por cada hora más de TV, se incrementa un 26% la prevalencia de síndrome metabólico.
¿Cómo saber si soy sedentario?
Se han establecido diversas pautas para distinguir a una persona sedentaria, se estima que una persona sedentaria es aquella que camina menos de 5,000 pasos al día o realiza menos de 150 min. de actividad física a la semana, sin embargo se ha comprobado que los efectos adversos de la inactividad afectan también a personas que realizan 30 minutos de actividad física al día, pero permanecen mucho tiempo sentados.
¿Qué sucede en el cuerpo durante los tiempos de inactividad?
Los periodos de inactividad también tienen efectos a nivel molecular, lo cual causa que se activen o desactiven diversos genes que afectan a procesos metabólicos relacionados con grasas elevadas en sangre.
Otro efecto de la inactividad se relaciona con problemas de circulación.
La inactividad física disminuye los niveles de LPL (proteína relacionada con el metabolismo de grasas) en el músculo, causando un mayor acumulo de triglicéridos y menor concentración de colesterol bueno (Colesterol HDL).
Mientras más tiempo permanezcas sentado, habrá menor secreción de miocinas e irisina (proteínas que generan un mayor gasto energético) por lo que puede llevar al aumento de peso.
¿Qué hacer para evitar el sedentarismo en la oficina?
Para poder prevenir los riesgos que causa el sedentarismo en nuestras vidas, es importante comenzar a movernos más, aquí algunos consejos:
Levántate cada hora de la silla para estirar tus piernas y realizar paseos alrededor de la oficina.
Siempre prefiere utilizar las escaleras antes del elevador, así ganaras mayor masa muscular y mejorara tu metabolismo.
Deja tu coche lo más lejos posible y esto te ayudara a caminar más.
Realiza estiramientos antes y después de iniciar tu jornada laboral.
Date un tiempo para mantener contraído tu abdomen mientras estás sentado, así estarás liberando proteínas que ayudan a acelerar tu metabolismo.
Mantén una postura adecuada con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Elige por lo menos 2 días a la semana para no utilizar el coche, puedes hacer uso de bicicletas, metro, camión o caminata.
Aprovecha la hora de comida para salir a caminar en algún parque o jardín cerca de tu oficina, esto también te ayuda a respirar aire puro y sentirte mas relajado.
Despierta más temprano y sal a caminar o realizar ejercicios como abdominales, sentadillas, baile, saltar la cuerda, lagartijas, etc…
Fuente:
1.- Hamilton, M., Hamilton, D., y Zderic T. (2007). Role of low expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes and cardiovascular disease. Perspectives in DIabetes, 56:2655-67. Recuperado de http://diabetes.diabetesjournals.org/content/56/11/2655.full.pdf
2.- Significados. Significado de sedentario. (n.d.). Recuperado de http://significados.com
3.- Owen N.,Bauman A., Brown W.(2009). Too much sitting: a novel important predictor of chronic disease risk? Br J Sports Med, 43(2):81. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2008.055269
4.- Gamas L., Matafome P., y Selca R. (2015). Irisin and myonectin regulation in the insulin resistant muscle: Implications to adipose tissue: Muscle Crosstalk. Journal of Diabetes Research, 1-8. http://dx.doi.org/10.1155/2015/359159
