Una manzana al día, aleja al médico de tu vida.
“Come frutas y verduras”, es una frase que siempre nos dicen, pero ¿sabes cuál es la razón?, incluir dichos alimentos en la dieta proporciona varios beneficios en el organismo que te vamos a contar.
Las frutas y verduras son componentes esenciales de la dieta, en general se calcula que cada año podrían salvarse 1.7 millones de vidas si se aumentara su consumo.
El consumo suficiente de frutas y verduras ha sido relacionado con menor riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas.
¿Por qué debes comer más frutas y verduras?
-Son ricas en antioxidantes: las frutas como granada, uvas y moras, son ricas en antocianinas, flavonoles, procianidinas, las cuales son sustancias capaces de disminuir el riesgo cardiovascular; mientras que aquellas ricas en carotenos como la zanahoria, mantienen el nivel de colesterol porque disminuyen el daño oxidativo.
-Mejoran la salud intestinal: uno de sus componentes es la fibra, que previene el estreñimiento, se fermenta en el colon y aumenta la concentración de ácidos grasos de cadena corta.
-Fortifica los huesos: su contenido de calcio y vitaminas reducen el contenido ácido de la dieta, mejorando la formación y fortificación ósea.
-Protegen del daño oftálmico: la curcumina e isoflavonas de soya son protectoras del daño oftálmico, y ciertos compuestos, como la quericitina y otros flavonoides también protegen a los ojos.
-Mejoran el ánimo: debido a su alto contenido de antioxidantes como vitamina C, vitamina E, carotenos y compuestos fenólicos, reducen el estrés oxidativo, así como la inflamación, y con ello, el estrés y la depresión. Por otro lado, el ácido fólico regula la serotonina y mejora el ánimo.
-Protegen de células cancerígenas: los antioxidantes como su nombre lo dice, disminuyen el estrés oxidativo que genera células cancerígenas.
-Actúan contra la obesidad: los fitoquímicos de las frutas y verduras disminuyen el crecimiento del tejido adiposo, también contribuyen a la disminución de peso por su alto contenido en fibra y agua que a su vez causan saciedad.
¿Cuántas frutas y verduras consumimos?
De acuerdo a la Autoridad Europea de Salud Alimentaria, China es el país con mayor consumo de frutas y verduras (222-262 g/día), mientras que el menor consumo de frutas es Italia (90 g/día) y el menor consumo de verduras lo tiene Samoa (9 g/día).
En cuanto a México, el INSP (Instituto Nacional de Salud Pública) menciona que en los últimos 20 años el consumo de frutas y verduras ha disminuido un 30%, una encuesta elaborada por Consulta Mitofsky, revela que los mexicanos consumen verduras solamente 3 días a la semana.
¿Cómo aumentar tu consumo de frutas y verduras?
En el año de 2003, el gobierno mexicano implementó el Programa 5 al día, que se basa en la promoción del consumo de 5 frutas y verduras al día.
Consume 5 frutas y verduras al día.
Siempre ten a la vista las frutas y verduras en tu cocina.
Elige las frutas y verduras de temporada ya que son más baratas.
Lava, desinfecta y pica las verduras para mantenerlas en un recipiente en el refrigerador durante toda la semana.
Prefiere las frutas y verduras frescas, ya que así se conservan mejor sus propiedades.
Cambia las formas de preparación de las verduras para que sean más atractivas, puedes hacerlas batidas, en sopa, al vapor, cocidas o frescas.
Siempre agrega verduras a tus guisados.
Come frutas y verduras deshidratadas como snacks entre comidas.
Haz diversos postres con fruta y edulcorantes no calóricos, como mouse, peras al horno, etc.
¡RECUERDA QUE EL 18 DE OCTUBRE ES EL DÍA MUNDIAL DE FRUTAS Y VERDURAS!
Fuente:
1.- Organización Mundial de la Salud. (n.d.). Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. EUA. Recuperado de http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html
2.- Pem, D., Jeewon, R., (2015). Fruit and vegetable intake : Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions-Narrative Review Article. Iran J Public Health, 44 (10): 1309-1321. Recuperado de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/pdf/IJPH-44-1309.pdf
3.- Richard, A., Rohrmann, S., y Vandeleur C.L. et al (2015). Associations between fruit and vegetable consumption and psychological distress: results from a population-based study. Psychatry, 15:213. http://dx.doi.org/10.1186/s12888-015-0597-4
4.- Fundación 5 por día. (n.d.). Aumento de obesidad en México y disminuye consumo de frutas y verduras. México. Recuperado de http://cincopordia.com.mx/
5.- Fundación 5 por día. (n.d.). Quienes somos. México. Recuperado de http://cincopordia.com.mx/
