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Una manzana al día, aleja al médico de tu vida.

“Come frutas y verduras”, es una frase que siempre nos dicen, pero ¿sabes cuál es la razón?, incluir dichos alimentos en la dieta proporciona varios beneficios en el organismo que te vamos a contar.

 

 

Las frutas y verduras son componentes esenciales de la dieta, en general se calcula que cada año podrían salvarse 1.7 millones de vidas si se aumentara su consumo.

El consumo suficiente de frutas y verduras ha sido relacionado con menor riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas.

 

¿Por qué debes comer más frutas y verduras?

 

-Son ricas en antioxidantes: las frutas como granada, uvas y moras,  son ricas en antocianinas, flavonoles, procianidinas, las cuales son sustancias capaces de disminuir el riesgo cardiovascular; mientras que aquellas ricas en carotenos como la zanahoria, mantienen el nivel de colesterol porque disminuyen el daño oxidativo.

 

-Mejoran la salud intestinal: uno de sus componentes es la fibra, que previene el estreñimiento, se fermenta en el colon y aumenta la concentración de ácidos grasos de cadena corta.

 

-Fortifica los huesos: su contenido de calcio y vitaminas reducen el contenido ácido de la dieta, mejorando la formación y fortificación ósea.

 

-Protegen del daño oftálmico: la curcumina e isoflavonas de soya son protectoras del daño oftálmico, y ciertos compuestos, como la quericitina y otros flavonoides también protegen a los ojos.

 

-Mejoran el ánimo: debido a su alto contenido de antioxidantes como vitamina C, vitamina E, carotenos y compuestos fenólicos, reducen el estrés oxidativo, así como la inflamación, y con ello, el estrés y la depresión. Por otro lado, el ácido fólico regula la serotonina y mejora el ánimo.

 

-Protegen de células cancerígenas: los antioxidantes como su nombre lo dice, disminuyen el estrés oxidativo que genera células cancerígenas.

 

-Actúan contra la obesidad: los fitoquímicos de las frutas y verduras disminuyen el crecimiento del tejido adiposo, también contribuyen a la disminución de peso por su alto contenido en fibra y agua que a su vez causan saciedad.

 

¿Cuántas frutas y verduras consumimos?

De acuerdo a la Autoridad Europea de Salud Alimentaria, China es el país con mayor consumo de frutas y verduras (222-262 g/día), mientras que el menor consumo de frutas es Italia (90 g/día) y el menor consumo de verduras lo tiene Samoa (9 g/día).

 

En cuanto a México, el INSP (Instituto Nacional de Salud Pública) menciona que en los últimos 20 años el consumo de frutas y verduras ha disminuido un 30%, una encuesta elaborada por Consulta Mitofsky, revela que los mexicanos consumen verduras solamente 3 días a la semana.

 

¿Cómo aumentar tu consumo de frutas y verduras?

En el año de 2003, el gobierno mexicano implementó el Programa 5 al día, que se basa en  la promoción del consumo de 5 frutas y verduras al día.

  • Consume 5 frutas y verduras al día.

  • Siempre ten a la vista las frutas y verduras en tu cocina.

  • Elige las frutas y verduras de temporada ya que son más baratas.

  • Lava, desinfecta y pica las verduras para mantenerlas en un recipiente en el refrigerador durante toda la semana.

  • Prefiere las frutas y verduras frescas, ya que así se conservan mejor sus propiedades.

  • Cambia las formas de preparación de las verduras para que sean más atractivas, puedes hacerlas batidas, en sopa, al vapor, cocidas o frescas.

  • Siempre agrega verduras a tus guisados.

  • Come frutas y verduras deshidratadas como snacks entre comidas.

  • Haz diversos postres con fruta y edulcorantes no calóricos, como mouse, peras al horno, etc.

 

 

¡RECUERDA QUE EL 18 DE OCTUBRE ES EL DÍA MUNDIAL DE FRUTAS Y VERDURAS!

 

 

Fuente:

1.- Organización Mundial de la Salud. (n.d.). Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. EUA. Recuperado de http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html

2.- Pem, D., Jeewon, R., (2015). Fruit and vegetable intake : Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions-Narrative Review Article. Iran J Public Health, 44 (10): 1309-1321. Recuperado de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/pdf/IJPH-44-1309.pdf

3.- Richard, A., Rohrmann, S., y Vandeleur C.L. et al (2015). Associations between fruit and vegetable consumption and psychological distress: results from a population-based study. Psychatry, 15:213. http://dx.doi.org/10.1186/s12888-015-0597-4

4.- Fundación 5 por día. (n.d.). Aumento de obesidad en México y disminuye consumo de frutas y verduras. México. Recuperado de http://cincopordia.com.mx/ 

5.- Fundación 5 por día. (n.d.). Quienes somos. México. Recuperado de http://cincopordia.com.mx/ 

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