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Regreso a clases saludable.

La escuela ya está aquí y con ella todos los preparativos que la acompañan, desde el proceso de encontrar la escuela que más se adapte a la personalidad de tus hijos, comprar zapatos nuevos, uniforme, libros y cuadernos, tuppers y hasta lonchera, esto es en lo primero que pensamos cuando de iniciar clases se trata, pero ¿alguna vez has considerado en esa lista enorme de preparativos lo que les dará energía para llevar a cabo todas las tareas?, así es adivinaste: LA COMIDA.

 

Seguro que con tantos pendientes en lo último que pensaste es en lunch que les vas a preparar…

 

 

Publicidad, promotor de la obesidad

 

Como todos alguna vez, te has dejado llevar por la publicidad engañosa que vemos todos los días como: “con más calcio para crecer mas sano y fuertes”, “adicionado con vitaminas y minerales”, “para crecer grandotote y fuertototote” (sic), (y podría seguir con una lista interminable) y comprado estos productos para el lunch de tus niños, ya sea por comodidad, falta de tiempo o darles algo “nutritivo”.

Y no te juzgo, en realidad es que nunca nadie nos dijo como debemos alimentar a nuestros hijos, todo lo que hacemos es simple noción de lo que creemos está bien, y claro de eso se aprovechan las grandes industrias para engancharnos con estos productos procesados en los que reinan el azúcar, las grasas oxidadas y aditivos, que lo último que hacen es nutrir a la niñez.

 

Al contrario, el consumo de todas estas frituras, panquecitos, chocolates, bebidas y yogurts endulzados, dulces, cereales de caja azucarados, juguitos, galletas, entre otros han causado el aumento de la prevalencia de obesidad en niños.

En México, la obesidad infantil ha aumentado a tal grado que está muy cerca de convertirse en una epidemia. De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT, 2016) 3 de cada 10 niños en edad escolar y 4 de 10 adolescentes padecen sobrepeso u obesidad.

 

Estas cifras son preocupantes si tomamos en cuenta que aunque la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión, dislipidemias y enfermedades cardiovasculares se dan principalmente en edad adulta, los riesgos asociados a una dieta inadecuada, insuficiente y rica en calorías vacías comienzan en la niñez y se van acumulando a lo largo de la vida.

Por lo tanto, el mejor momento para empezar a inculcar hábitos de alimentación saludables a tus niños y prevenir enfermedades crónicas es ahora.

 

Predica con el ejemplo

 

Los hábitos de alimentación deben ser inculcados desde que los niños están pequeños y quiero que sepas que no hay una fórmula mágica para lograrlo, lo más sencillo para inculcar una alimentación saludable en tus hijos es dar el ejemplo, ¿desde cuándo no comes una ensalada o verduras asadas?, se ha comprobado que el 61% de la comida que comemos es procesada.

Si tu hijo te ve preparándote un lunch saludable o comiendo un plato equilibrado y variado rico en granos integrales, frutas, verduras y proteínas bajas en grasas, va a ser más fácil fomentar estos hábitos en él.

 

 Otra estrategia que puedes implementar es evitar comprar y tener en tu despensa alimentos procesados y ricos en calorías vacías, de esta manera no tendrán siquiera esa opción.

Los productos procesados están en todos lados, a veces puede ser inevitable encontrarlos en la calle, anuncios, tienditas, pero si tú les das las herramientas necesarias para tomar una decisión adecuada, será más difícil que caigan en el consumo de estos alimentos.

 

Construyendo un lunch saludable

  • La base de un lunch saludable es que sea variado, completo,  equilibrado en nutrimentos y clean (con esto me refiero a que sea libre de aditivos, colorantes, edulcorantes, azúcares o grasas añadidos).

  • Toma en cuenta que el lunch no sustituye al desayuno y es muy importante que los niños desayunen antes de salir de casa, se ha encontrado que los niños que desayunan tienen mejor rendimiento escolar que aquellos que salen en ayunas.

  • Procura que las porciones sean las adecuadas para la edad, no será igual la porción que mandes a tu hijo de 3 años o a tu hijo de 12 años.

  • Varía las texturas, colores y sabores de los alimentos.

  • Prepara los platillos con anticipación y haz una presentación divertida con formas de animales o de sus personajes favoritos.

  • Haz una lista de los platillos que harás para toda la semana y trata de no repetirlos o prepararlos de diferente forma.

  • Acompaña el lunch con agua natural, evita las bebidas y alimentos procesados.

  • Evita darles dinero para comprar, prefiere siempre hacer el lunch en casa.

El lunch siempre debe llevar los siguientes grupos de alimentos para que sea equilibrado:

  • Verduras: zanahorias, apio, betabel, espinacas, champiñones, germinados, brócoli, pepino, jícama, lechuga, jitomate cherry, ejotes, espárragos, calabacitas, coles de Bruselas, etc.

  • Frutas: manzana, guayaba, plátano, ciruelas frescas, pera, melón, papaya, sandia, piña, mandarina, toronja en gajos, uvas, fresas, zarzamoras, frambuesas, etc.

  • Proteínas y grasas saludables: huevo, pollo, pavo, atún, frijoles, queso bajo en grasa, yogurt natural, hummus, salmón,  jocoque, leche natural, aguacate, lentejas, semillas, nueces, almendras, linaza, chía, hemp, etc.

  • Cereales o granos enteros: pan de granos germinados, tortilla de maíz, pan árabe integral, avena, tostadas horneadas, tortitas de arroz inflado, galletas de maíz horneadas, amaranto, crema de semillas artesanal, etc.

 

Ideas de lunch saludable

  1. 1 reb. de pan de granos germinados con aguacate + 7 mitades de nueces + zanahorias baby + 1 tza. de sandía.

  2. Quesadilla de pollo con champiñones + 10 almendras + pepinos con limón y chile piquin + 1 manzana.

  3. Tiras de pollo con hummus +  1 paq. de galletas de maíz horneadas + jitomates cherry.

  4. Mini pizza de pan árabe integral con salsa de tomate casera, queso panela y espinacas + apio + 1 tza. de fresas.

  5. Ensalada de atún con lechuga + 1 tostada horneada + guayabas + 2 cdas. de cacahuates naturales.

  6. 2 tortitas de arroz inflado con 1 sobre de crema de cacahuate artesanal + zanahoria rallada con limón + 40 g. de queso panela en cuadritos.

La alimentación es más importante de lo que usualmente creemos y el primer lugar donde se aprende a comer es en casa, comienza por ti, ¡siempre estas a tiempo!

 

 

Fuentes Bibliográficas

http://oment.uanl.mx/cifras-de-sobrepeso-y-obesidad-en-mexico-ensanut-mc-2016/

http://www.superbrands.mx/volumen/01/34.pdf

 

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