El ejercicio y sus curiosidades

En los últimos años la obesidad se ha acrecentado exponencialmente, esto se ha atribuido principalmente al exceso y tipo de alimentos, sin embargo considero que el sedentarismo también ha aportado gran parte de este problema, ya que influye en el desequilibrio energético.

El sedentarismo se conoce como la actitud de un sujeto que lleva a una vida sedentaria, que a su vez implica establecerte en un mismo lugar.

Esta inactividad es tan mortal como el tabaquismo o la obesidad, se vincula con cerca del 6% de todos los casos de enfermedades cardiacas de la Tierra, 7% de los casos de diabetes tipo 2 y 10% de los casos de cáncer de cólon y mama. Se estima que en mundo existen 5.3 millones de personas que mueren al año por enfermedades relacionadas con el sedentarismo o inactividad física.

Lo que puedes hacer para revertir estos riesgos es muy fácil: ¡hay que movernos!

En este blog voy a contarte algunas cuestiones relacionadas con el ejercicio.

Cambiar la rutina

Desde el momento que te levantas y te mueves, serás capaz de ver los beneficios que tiene el ejercicio en tu organismo. Estos beneficios se ven en muchas cuestiones, por ejemplo, el riesgo de muerte prematura disminuye 20% (en comparación con una persona inactiva), cuando una persona que normalmente no hace ejercicio empieza a hacer 150 minutos de actividad por semana, claro que si aumentara más el tiempo de ejercicio, podría disminuir aún más el riesgo de muerte prematura.

Es importante que sepas que a pesar de hacer actividad 150 minutos a la semana, tu condición física no mejorará o te hará mas competente como atleta, esto es debido a que se necesita realizar una sobrecarga continua del ejercicio, es decir, mejorar el desempeño atlético con un entrenamiento sistemático y progresivo con 3 aspectos: frecuencia, intensidad y duración.

Si haces la misma rutina siempre, no servirá de nada ya que el cuerpo se va acostumbrando tanto al nivel de actividad física como a la velocidad.

Para sobrecargar tu entrenamiento se requiere aumentar el número de veces que te ejercitas a la semana, la duración o la intensidad. Por ejemplo, si caminas 30 minutos con una frecuencia de 5 veces a la semana, se recomienda que aumentes tu sesión 5 minutos por semana, recuerda no aumentar el volumen del entrenamiento más de 10% a la semana porque puede ocasionar lesiones.

Otra forma de aumentar la intensidad es hacer ejercicio de intervalos. En lo últimos años, los intervalos se han puesto de moda, ya que es una forma más sencilla de hacer ejercicio para todos aquellos que no tienen tiempo y se ha visto que tiene los mismos resultados.

El entrenamiento por intervalos (HIIT) consiste en intercalar sesiones de intervalos de alta intensidad con sesiones de ejercicio prolongados en otros, dando un total de 10 a 40 min.

Para lograr todos los beneficios del ejercicio te dejo estas opciones:

• Puedes hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.

• O 75 minutos de actividad aeróbica intensa como correr mas un entrenamiento de pesas dos veces por semana para mejorar tu fuerza.

• O puedes hacer HIIT : calientas 3 minutos, haces 1 min. de cardio de alta intensidad, luego 75 segundos de baja intensidad y repítelo 8 veces más. Aumenta las sesiones hasta lograr 30 min. por sesión.

• No olvides aumentar la intensidad o frecuencia de tus sesiones para mejorar tu entrenamiento.

¡A calentar!

Siempre que comiences el ejercicio debes hacer de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico para aumentar el ritmo cardiaco y la respiración de manera gradual, después puedes hacer un estiramiento más dinámico con por lo menos 5 movimientos mas fuertes como saltar, saltar hacia atrás, patear hacia atrás, etc…

Recuerda que el calentamiento debe ser solo una etapa antes del ejercicio sin tanto cansancio, entonces procura que no sea demasiado pesado.

La nutrición y el ejercicio

La alimentación es vital en el ejercicio, ya que cuando nos movemos los músculos se contraen y queman energía que a su vez producen calor y se disipa en el sudor, así es como perdemos calorías y líquidos que se deben reponer con la nutrición.

Glucosa

Cuando nos movemos, las mitocondrias de las células musculares entran en acción y usan el glucógeno de los músculos o la glucosa que está en la sangre para producir ATPs.

La glucosa es un ingrediente básico del ejercicio, es por eso que te recomiendo que si tu rutina de ejercicios dura 1 hora o menos solo necesitas agregar pocos carbohidratos, por el contrario, si tu actividad física es de más de 2 horas, necesitaras más glucosa, por cada hora de ejercicio muy intenso, se requieren por lo menos 60 g. de carbohidratos y si es ejercicio de resistencia, 90 g. por hora.

Si haces alguna competencia es mejor que lleves geles de glucosa o barras de cereal ya que es más fácil cargarlos.

Agua

Otro nutrimento importante en la actividad física es el agua, nuestro cuerpo está compuesto entre 55 y 60 % de agua, el agua es esencial para el movimiento, absorbe el impacto de las articulaciones y órganos, lubrica el cuerpo, transporta nutrimentos y desechos, regula la temperatura e inicia los procesos químicos para producir energía.

El sistema de hidratación se regula por medio de la sed, entonces te recomiendo que te guíes con la sed de tu organismo para saber cuánta agua debes tomar durante el ejercicio y así no te excedas causando una hiponatremia.

Comida post entrenamiento

El ejercicio hace que los músculos respondan mejor a la insulina y esta a su vez aumenta el consumo de glucógeno de los músculos, gracias al ejercicio tu cuerpo se puede reabastecer de las calorías que perdiste, esto se llama ventana de oportunidad y dura 45 minutos después del ejercicio, que es cuando la respuesta a la insulina mejora.

Es por esto que te recomiendo consumir algún carbohidrato y proteína por ejemplo medio plátano con crema de cacahuate artesanal inmediatamente después de hacer ejercicio para reponer glucógeno en el músculo y estimular a más secreción de insulina.

Lo básico de tener una vida saludable es movernos y que mejor que hacerlo con la información adecuada para un entrenamiento perfecto.

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