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Vitaminas de la A a la Z

El cuerpo está formado por varios órganos que a su vez  tienen funciones esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo, para que esto se lleve a cabo se utilizan macro y micronutrimentos dentro de los que se encuentran las vitaminas y los minerales que obtenemos de los alimentos.

Recuerda que no todo son las calorías que consumas, es necesario el consumo adecuado de y suficiente de vitaminas y minerales, no es necesario que consumas comprimidos de vitaminas si tu alimentación es suficiente y equilibrada.

 

Vita…que?

Las vitaminas son sustancias moleculares orgánicas que no podemos crear en cantidades suficientes para el funcionamiento metabólico.

El nombre vitamina proviene de : vita-  que significa vida y aminas – que descubrieron en el siglo 20, se identificaron 13 compuestos que fueron divididos de acuerdo a su solubilidad: liposolubles e hidrosolubles.

 

Los requerimientos de cada vitamina varían de acuerdo a la edad, sexo y actividad física. Muchas veces las consumimos en los alimentos en forma de provitaminas y luego son activadas a nivel del intestino delgado, hígado o piel.

 

Las vitaminas son muy lábiles y se alteran rápidamente con los cambios de la temperatura y el PH, así como por almacenarlos por mucho tiempo.

A continuación te presentamos las vitaminas que necesitas incluir en tu dieta ya.

 

 

Las esenciales y solubles en grasa

 

Vitamina A:  está compuesta por varios productos químicos llamados retinoides actúan en la salud de los ojos, la piel, las mucosas, el crecimiento y mantenimiento celular.  Se almacena en el hígado. Encuéntrala principalmente en frutas y verduras de colores vistosos, rojos, naranjas y  amarillos. Sus principales fuentes son: hígado, zanahoria, calabaza de castilla, camote, espinacas, kale, betabel, 

 

Vitamina D: en realidad no es una vitamina, en los últimos años se ha encontrado que es una hormona que produce el cuerpo cuando nos exponemos al sol, debe convertirse en una forma activa que el cuerpo puede procesar, la utilizamos para tener huesos y dientes fuertes, prevenir el raquitismo, ayuda a absorber el calcio y activa el sistema inmune, por lo que te protege de enfermedades y también actúa protegiéndote del cáncer de mama y la resistencia a la insulina.

 

La encontrarás en el sol principalmente, te recomiendo que tomes el sol durante 15 minutos al día; otra de las fuentes ricas en esta vitamina es: trucha, salmón, atún, sardinas, leche fortificada y huevo.

 

Vitamina E: actúa como una barrera protectora para evitar la invasión desde el exterior, elimina los radicales libres que aceleran el envejecimiento y causan enfermedades como cáncer, cardiopatías, diabetes, etc.. Ayuda a mantener bien el sistema inmune.

 

Los alimentos mas ricos en vitamina E son: almendras, semillas de girasol, espinacas, aceite de girasol y avellanas.

 

Vitamina K: si no tuviéramos esta vitamina nuestro cuerpo sería un moretón enorme, es decir, esta vitamina es esencial para la coagulación, es la que previene que nos desangremos, es muy importante para formar huesos y protegernos de la osteoporosis,

La encontraras principalmente en verduras color verde oscuro como: col rizada, espinacas, acelgas, coles de Bruselas, perejil, brócoli y espárragos.

 

 

 

Las que son solubles en agua

Vitamina B1 o tiamina: es uno de los nutrientes del complejo B y esencial para el metabolismo energético cuando falta esta vitamina ocurren padecimientos como beri-beri, neuritis periféricas, poco apetito, colitis ulcerativa y diarrea.  

Se encuentra en mayor proporción en carne de cerdo, frijoles de soya, chicharos, cereales fortificados, frijol negro, lentejas, salvado de avena, hígado de res, espárragos y salsa de ajonjolí.

 

Vitamina B2 o riboflavina:  es un nutriente fundamental para el metabolismo, es decir, la conversión de comida en energía y también para eliminar medicamentos del hígado, sabremos que nos falta esta vitamina si tenemos: irritación en garganta, inflamación de la lengua, piel grasa, anemia y resequedad o llagas en los labios.

Se encuentra principalmente en hígado de res, queso cottage, yogurt, soya, champiñones, leche, espinaca, huevo, almendras y cereales fortificados.

 

Vitamina B3 o niacina: esta vitamina ayuda a la producción de energía a todo el cuerpo, nos falta cuando llevamos una dieta baja en proteínas.

 se encuentra principalmente en productos de origen animal como atún aleta amarilla, hígado de res, pechuga de pollo, lomo de cerdo, cereales fortificados, trigo entero y champiñones.

 

Vitamina B5 o ácido pantoténico:  junto con las otras vitaminas ayuda a convertir los carbohidratos en glucosa, promueve la salud del cabello, piel, ojos, hígado, sistema nervioso y reproductivo. Se ha descubierto que esta vitamina también detiene el envejecimiento de la piel.

Sus principales fuentes son: hígado de res, trucha, yogurt, maíz y langosta.

 

Vitamina B6 o piridoxina: se dedica a convertir la energía almacenada como glucógeno y aminoácidos en glucosa para cuando se necesite mas energía, también mejora el estado de ánimo ya que participa en la producción de sustancias químicas del cerebro que regulan el ánimo como serotonina, dopamina, norepinefrina y ácido gamaaminobutírico.

La encontrarás en: garbanzos, atún, hígado de res, lomo de cerdo, salmón, plátano, papas, etc…

 

Vitamina B7 o biotina:es la famosísima vitamina del cabello, ayuda a mantener el cabello y la piel sanos, también fomenta el buen funcionamiento del sistema nervioso y digestivo.

La encontrarás en alimentos de origen animal como hígado, huevo, salmón, cacahuates, chuleta de cerdo, champiñones, lácteos, nueces y levadura.

 

Vitamina B9 o ácido fólico:es la vitamina del embarazo, aquella que siempre nos piden tomar, ya que previene defectos del sistema neural. 

Lo puedes encontrar naturalmente en: hígado, lentejas, frijoles, garbanzos y espinacas.

 

Vitamina B12 o cianacobalamina:esta vitamina está generalmente baja en personas que no consumen carne, actúa como un cofactor de reacciones químicas vitales que producen hormonas, proteínas y glóbulos rojos, también actúa en el sistema nervioso.

La encontrarás en alimentos de origen animal como salmón, carne de res, hígado de res, almejas, sardinas, ostiones, etc.

 

Vitamina C: seguramente será una de tus vitaminas favoritas, ya que es uno de los antioxidantes más poderosos, nos protege del daño causado por los radicales libres, nos cuida del envejecimiento también porque ayuda la formación del colágeno, protege de enfermedades infecciosas y cáncer.  Recuerda consumir alimentos ricos en vitaminas C cuando te estés enfermando.

La puedes encontrar en: guayaba, pimiento rojo, kiwi, naranja, pimiento verde, brócoli, fresas, limón y toronja.

 

Ahora que ya conoces toda la variedad de vitaminas procura consumir los alimentos mas ricos en ellas para asegurar tener una buena nutrición.

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