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Ejercítate y mejora tu vida

Actualmente las nuevas tecnologías nos han orillado a vivir más sedentarios, ya que ahora es más difícil hacer ejercicio. El sedentarismo es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en el mundo. Podemos decir que somos sedentarios si caminamos menos de 10,000 pasos al día.

 

Siempre habrá un pretexto para comenzar, puede ser por falta de tiempo, falta de dinero, lesiones, etc… sin embargo al final todo se traduce como falta de ganas. Si supiéramos los beneficios que tiene el ejercicio en el cuerpo, dejaríamos de poner tantos pretextos.

 

Te vamos a demostrar todo lo bueno que tiene el ejercicio y te ayudaremos a incluirlo en tu vida diaria.

 

Ejercicio se define como la actividad física planificada, estructurada y repetitiva, que tiene como objetivo final e intermedio la mejora de la forma física y la capacidad funcional del cuerpo.

 

Existen dos tipos de ejercicio:

 

-Ejercicio aeróbico o cardiovascular: Emplea los músculos grandes y aumenta la frecuencia cardiaca, por ejemplo: natación, atletismo, caminatas, ciclismo, etc. Hace que el organismo use oxígeno de manera eficiente y brinda beneficios al corazón.

Tiene 3 componentes:

Intensidad: es el nivel de esfuerzo que exige un ejercicio.

Frecuencia: que tan seguido se realiza el ejercicio.

Duración: el tiempo que tarda una sesión.

 

-Ejercicio anaeróbico: Fortalece los músculos y huesos, es de corta duración y acelera el metabolismo, los músculos usan calorías como fuente de energía, aun cuando el cuerpo está en reposo.

Tiene 3 componentes:

Intensidad: que tanto peso se carga.

Frecuencia: que tan seguido se realiza el levantamiento de peso.

Repeticiones: cuantas veces se levanta peso en una serie.

 

¿Por qué el ejercicio mejora tú vida?

Las razones para empezar a hacer ejercicio son:

  • Mejora la salud cardiorrespiratoria, muscular y ósea.

  • Tiene beneficios para prevenir enfermedades crónicas. 

  • Reduce síntomas de depresión.

  • Disminuye el riesgo de muerte súbita, infartos y enfermedades cardiacas.

  • Normaliza los niveles de grasas en sangre.

  • Menos riesgo de padecer cáncer de colon, pulmonar y de mama.

  • Reduce la ansiedad y mejora la salud cerebral, sobretodo en personas mayores.

  • Mejora la calidad de sueño.

  • Reduce obesidad abdominal y junto con ella el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Si nunca has hecho ejercicio, es importante que comiences con una baja intensidad y frecuencia y lo vayas aumentando poco a poco, es importante seguir éstos pasos.

  1. Identifica si tienes contraindicaciones para realizar ejercicio y consulta a tu médico.

  2. Establece una meta medible y realista que piensas alcanzar.

  3. Calcula tu Frecuencia Cardíaca Máxima: 220-edad, es el número de latidos en un minuto, se mide colocando tu mano en el cuello y contando los latidos por 60 seg.

  4. Usa calzado y ropa adecuada.

  5. Comienza con una serie de 12-15 minutos de ejercicio aeróbico como elíptica, caminata, natación o ciclismo, en una intensidad moderada (64-76% de Frecuencia Cardíaca Máxima). Repite el ejercicio de 1 a 2 veces a la semana.

  6. Haz un calentamiento previo al ejercicio de 5 min. y posterior al ejercicio realiza estiramientos durante 5-10 minutos.

  7. A la sexta semana de haber comenzado aumenta a 20-60 minutos de ejercicio aeróbico y en una frecuencia de 3 a 5 veces por semana.

  8. Complementa tu entrenamiento con ejercicios musculares, realiza de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, no pases más de 1 hora levantando peso. Realiza éstos ejercicios 2 días a la semana y aumenta la carga gradualmente.

  9. Observa si aparecen éstos síntomas y consulta de emergencia a un médico:

  • Molestias en el pecho, brazo, cuello ó mandíbula.

  • Sensación de mareo.

  • Falta de aliento.

  • Molestias óseas o articulares.

  • Insomnio, mareo, vómito y fatiga crónica.

10.- Todo es cuestión de constancia. ¡Querer es poder!

 

 

 

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